Hogyan kezdj el futni teljesen kezdőként?

Első lépések: cél és alapok meghatározása. Döntsd el, mit szeretnél 8 hét múlva: 30 perc egyben? 5 km laza kocogás? Írd le, tűzz ki fix napokat. Ha régóta nem sportoltál vagy egészségügyi kérdésed van, egyeztess orvossal.

Felszerelés egyszerűen

Nem kell teljes felszerelés. Egy kényelmes, semleges futócipő, technikai póló és zokni elég. A cipő legyen fél–egy számmal nagyobb, elöl maradjon 0,5–1 cm hely.

Tempó és légzés

Az elején csak „beszélgetős” tempó: tudd mondatokban beszélni, ne lihegj. Légzés 2–3 lépés belégzés, 2–3 kilégzés ritmusban. A pulzusod legyen alacsony–közepes érzetű.

Bemelegítés és levezetés röviden

Indíts 5–7 perc sétával, majd 3–4 könnyű mobilizáló gyakorlat (bokakörzés, térd–csípőkörzés, sarok–fenék, térdemelés). Végén 5 perc séta és rövid, fájdalommentes nyújtás vádlira, combhajlítóra, csípőhorpaszra.

Az első 4 hét – sétafutás terv

Heti 3 alkalom, köztük pihenőnap.

• 1. hét: 1 perc futás / 1,5 perc séta × 10 kör (össz. ~25 perc a bemelegítésen felül).
  2. hét: 90 mp futás / 90 mp séta × 10.
  3. hét: 2 perc futás / 1 perc séta × 8–10.
  4. hét: 3 perc futás / 1 perc séta × 6–8.
     Ha könnyű, finoman emelj 1 körrel; ha nehéz, tartsd a szintet még egy hétig.

Regeneráció és terhelés

Aludj 7–8 órát, igyál naponta 30 ml/ttkg vizet. Edzés után egyél fehérjét és szénhidrátot (pl. joghurt gyümölccsel). A terhelést legfeljebb 10%-kal növeld hetente.

Testtartás és lépéshossz

Futás közben dőlj enyhén előre bokából, laza váll, tekintet előre. Rövidebb, gyorsabb lépés ritmus (kb. 160–175 lépés/perc érzetre) kíméli az ízületeket.

Gyakori hibák

• Túl gyors kezdés: az első hetekben nincs „maxolás”.
• Minden nap futás: kell pihenő a fejlődéshez.
• Kimarad a bemelegítés/nyújtás: növeli a sérüléskockázatot.
• Rossz cipő: hólyag, fájdalom. Próbálj több modellt, válassz kényelmet.
• Túl puha vagy dőlős talaj egyhangúan: váltogasd (aszfalt, föld, rekortán).

Motiváció fenntartása

Írj naplót (idő, táv, érzés), jelöld a naptárban az edzésnapokat, és jutalmazd meg magad kis lépésekért (egy új zokni, kedvenc playlist).

Zárás

A siker kulcsa: következetesség, lassú építkezés, türelem. Kezdd ma egy 20–25 perces sétafutással, és 8 hét múlva már magabiztosan kocogsz.