Alábbiakban egy olyan 3 hónapos, 13 hetes edzésterv látható, amely segít felkészíteni akár az első félmaratonra vagy maratonra azoknak, akik hetente 4 alkalommal tudnak futni és már legalább 10 kilométert képesek lefutni 40-80 perc alatt.

Az edzéstervet egy kiváló eredményekkel rendelkező futó és egyben edző állította össze, és a sebesség növelése is szem előtt van tartva.

Edzésterv

Alapinformációk

A bemelegítés és levezetés minden esetben 2 kilométert jelent, körülbelül 30-60 másodperccel lassabb, kényelmesebb tempóban, mint az alap futótempó. A szakaszos edzéseknél az X előtt szerepel, hányszor szerepel, utána pedig a teljesítendő hossz méterben megadva.

#	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. hét	B; 5×200; L	könnyű 6 km	–	B; 7×100; 2×200; L	–	könnyű 12 km	–
2. hét	B; 2×100; 5×200; L	könnyű 7 km	–	B; 8×100; 2×200; L	–	könnyű 13 km	–
3. hét	B; 11×100; 1×200; L	könnyű 8 km	–	B; 7×200; L	–	könnyű 15 km	–
4. hét	B; 12×100; 1×200; L	könnyű 6 km	–	B; 15×100; L	–	B; erős 10 km; L	–
5. hét	könnyű 6 km	könnyű 6 km	–	könnyű 10 km	–	könnyű 12 km	–
6. hét	B; 15×100; L	könnyű 7 km	–	B; 12×100; 2×200; L	–	könnyű 20 km	–
7. hét	B; 16×100; L	könnyű 9 km	–	B; 17×100; L	–	könnyű 10 km	–
8. hét	B; 4×100; 7×200; L	könnyű 7 km	–	B; 20×100; L	–	–	félmaraton
9. hét	–	könnyű 9 km	–	B; 12×100; 1×200; L	–	könnyű 25 km	–
10. hét	könnyű 10 km	könnyű 10 km	–	könnyű 12 km	–	könnyű 15 km	–
11. hét	B; 9×100; 5×200; L	könnyű 8 km	–	B; 3×100; 8×200; L	–	könnyű 33 km	–
12. hét	B; 11×100; 4×200; L	könnyű 10 km	–	B; 8×100; 6×200; L	–	könnyű 12 km	–
13, hét	B; 10×100; 5×200; L	könnyű 10 km	–	B; 20×100; L	–	–	maraton

Példaként ha az alap tempónk 5:00-5:30, akkor a bemelegítés és levezetés legyen 6:00; a 100 méter szintideje 28 másodperc (4:40); a 200 méter szintideje 55 másodperc (4:34).