5 brutális kihívás haladó futóknak
Mielőtt belevágnál a kihívásokba, fontos, hogy tudd, ezt csak haladó futóknak ajánljuk. Akkor próbálkozz meg a gyakorlatokkal, ha már minimum fél éve legalább heti 3 alkalommal futsz, és az 5-10 kilométer teljesítése nem okoz gondot számodra.
Ellenkező esetben kezdő futó edzéstervvel indíts.
#1. A kilométer teszt
Bemelegítés
10-12 perc futás, gimnasztika, és néhány lendületes 80-100 méterrel.
A feladat
Lehetőleg keríts egy négyszázas pályát, vagy mérj ki 1000 méteres távot. Fuss le 1 km-et felmérőre. Oszd be az erődet. Kezdj lendületesen, és az utolsó 200 métertől adj ki mindent magadból.
A kihívás
Ismételd meg havonta, és próbálj 2-5 másodpercet javítani.
Értékelés
6 percen belül: átlagos
5 percen belül: jó
4 percen belül: kiváló
#2. A kitartás mérce
Bemelegítés
10-12 perc futás, gimnasztika, és néhány lendületes 80-100 méterrel.
A feladat
Lehetőleg keríts egy négyszázas pályát, vagy mérj ki 1000 méteres távot. A legutóbb futott max. ezred tempójához adj hozzá 1 percet. Kezdj el futni abban a tempóban.
A kihívás
Hány kilométert tudsz lefutni ebben a ritmusban addig, amíg max. 10 másodperccel ki nem csúszol belőle.
Értékelés
5 = átlagos
6 – 8 = jó
9 – 12 vagy fölötte = kiváló
#3. A szökkenő bökkenő kihívás
Bemelegítés
10-12 perc futás, átlagnál több gimnasztika, nyújtások, és néhány lendületes 80-100 méter.
A feladat
Keress lehetőleg egy atlétika pályát. De legalább is egy egyenes talajt, ami nem aszfalt. Kezdj el helyben szökdelni páros lábbal úgy, hogy a karodat is használod. Hajlítsd be a könyököd, és körözz hátrafelé minden szökkenésnél. Amikor megtaláltad a ritmust, kezdj el váltott lábbal szökdelni előre. A lendítő lábaddal igyekezz minél magasabbra emelni a térded, a hátul lévő lábadat pedig nyújtsd ki a levegőben. Fontos, mindig lábujjhegyre érkezz. Egyből továbbhaladva válts lendítő lábat.
A kihívás
Mekkora távolságot tudsz megtenni 1 perc alatt? Ezt a gyakorlatot többször is elvégezheted az edzés során.
Értékelés
40 méterig = átlagos
41 – 50 méter = jó
50 méter fölött = kiváló
#5. A plank teszt – Középszint
Bemelegítés
10-12 perc futás, nyújtások, néhány lendületes 80-100 méter. Vagy, ha otthoni edzésről van szó, helyben futás, szökdelések, törzskörzések szerepeljenek a melegítő gyakorlatok között.
A feladat
A plank alapállást vedd fel, viszont a lábad ne legyen vállszélességben nyitva hátul, hanem zárd őket egymás mellé.
A kihívásban a következő kört kell teljesítened: Emeld fel a jobb lábadat, nyújtsd ki oldalra, majd egy félkört leírva húzd vissza kiinduló helyzetbe. Majd jöhet a másik láb. A törzsed tartsd feszesen, ne kapkodj a feladat végrehajtása során. Ha mindkét láb megvolt, akkor teljesítettél 1 kört a kihívásból.
A kihívás
Hány kört tudsz megtenni a fent leírtak szerint?
Értékelés
1 – 10 kör = átlagos
10 – 20 kör = jó
20 kör felett = kiváló
#5. A lépegető kihívás
Bemelegítés
10-12 perc futás, nyújtások, és néhány lendületes 80-100 méter.
A feladat
Keress egy lépcsőt, zsámolyt, vagy bármit, ami stabil. A feladatod, hogy jobb/bal, majd páros lábbal ugrálj fel-le a lépcsőfokra 10-10 alkalommal külön-külön, és közben hajlított könyökkel körözz hátrafelé. Pihenj 1 percet. Ez számít egy sorozatnak.
A kihívás
Hány sorozatot bírsz végigcsinálni? Ha átléped az 1 perces pihenőidőt a kihívásnak vége.
Értékelés
1-3 = átlagos
4-6 = jó
7-10 vagy fölötte = kiváló
