3 hónapos, heti 4 edzéses terv félmaraton és maraton teljesítésére

Alábbiakban egy olyan 3 hónapos, 13 hetes edzésterv látható, amely segít felkészíteni akár az első félmaratonra vagy maratonra azoknak, akik hetente 4 alkalommal tudnak futni és már legalább 10 kilométert képesek lefutni 40-80 perc alatt.

Az edzéstervet egy kiváló eredményekkel rendelkező futó és egyben edző állította össze, és a sebesség növelése is szem előtt van tartva.

Edzésterv

Alapinformációk

A bemelegítés és levezetés minden esetben 2 kilométert jelent, körülbelül 30-60 másodperccel lassabb, kényelmesebb tempóban, mint az alap futótempó. A szakaszos edzéseknél az X előtt szerepel, hányszor szerepel, utána pedig a teljesítendő hossz méterben megadva.

#hétfőkeddszerdacsütörtökpéntekszombatvasárnap
1. hétB; 5×200; Lkönnyű 6 kmB; 7×100; 2×200; Lkönnyű 12 km
2. hétB; 2×100; 5×200; Lkönnyű 7 kmB; 8×100; 2×200; Lkönnyű 13 km
3. hétB; 11×100; 1×200; Lkönnyű 8 kmB; 7×200; Lkönnyű 15 km
4. hétB; 12×100; 1×200; Lkönnyű 6 kmB; 15×100; LB; erős 10 km; L
5. hétkönnyű 6 kmkönnyű 6 kmkönnyű 10 kmkönnyű 12 km
6. hétB; 15×100; Lkönnyű 7 kmB; 12×100; 2×200; Lkönnyű 20 km
7. hétB; 16×100; Lkönnyű 9 kmB; 17×100; Lkönnyű 10 km
8. hétB; 4×100; 7×200; Lkönnyű 7 kmB; 20×100; Lfélmaraton
9. hétkönnyű 9 kmB; 12×100; 1×200; Lkönnyű 25 km
10. hétkönnyű 10 kmkönnyű 10 kmkönnyű 12 kmkönnyű 15 km
11. hétB; 9×100; 5×200; Lkönnyű 8 kmB; 3×100; 8×200; Lkönnyű 33 km
12. hétB; 11×100; 4×200; Lkönnyű 10 kmB; 8×100; 6×200; Lkönnyű 12 km
13, hétB; 10×100; 5×200; Lkönnyű 10 kmB; 20×100; Lmaraton
B: bemelegítés; L: levezetés; könnyű: nincs bemelegítés és levezetés sem

Példaként ha az alap tempónk 5:00-5:30, akkor a bemelegítés és levezetés legyen 6:00; a 100 méter szintideje 28 másodperc (4:40); a 200 méter szintideje 55 másodperc (4:34).

Vélemény, hozzászólás?